最近注目されているオートミール。グラノーラでドライフルーツと一緒にミックスしているものを朝食で召し上がっている方も多いのでは。スーパーの店頭でもオートミールをよく見かけるようになりました。

大河ドラマや1万円札の新しいデザインになることで知られる渋沢栄一さんも朝食でオートミールを食べていたそう。幅広い年代で注目されているオートミールですがその栄養や使い方は？今回はあらためてオートミールについて探ってみようと思います！

オートミールやオート麦について

朝食をはじめ、パンやお菓子作りの材料として使われることも多いオートミ―ル。

オートミールとはオート麦（オーツ麦）を脱穀して調理しやすく加工したものをいいます。外皮のある状態でローラーで平たく伸ばすなどの加工をするので栄養が豊富といわれています。

エンバク（オート麦）をひき割るなどして加工した食品。古くからヨーロッパなどで食用とされてきた。このような加工を始めたのはスコットランドで、いまもスコッチ・オートミールとして世界的に知られている。

日本大百科全書(ニッポニカ)より

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オート麦はイネ科カラスムギ属に分類される一年草で、カラス麦、エンバクとも呼ばれています。エンバク（燕麦）という名前は、オート麦の殻の形が燕（つばめ）の姿に似ていることが由来だそう。地中海沿岸から中央アジアにかけてが原産地といわれ、時代と共にヨーロッパや中国方面に伝わっていきました。

主に馬の飼料用として栽培されていたそうですが、小麦の栽培が難しい地域では食用として収穫されていました。5世紀のスコットランドではクラッカーやビスケットに似たオートケーキがつくられていたようです。中世のヨーロッパでは、エンバクの麦芽を使って、ビールの一種のエールがつくられていました。

日本では明治時代初期、特に北海道で栽培されていました。昭和になって、北海道で加工したオートミールが日本で販売されるようになりました。

ちなみにモンシロチョウはオート麦が苦手なようで、キャベツや白菜の栽培でオート麦を畑の通路で育てると、害虫が近寄らない効果も期待できるようです。

またオート麦を土にすき込み緑肥として土づくりに活用したり、雑草予防の黒ビニールマルチの代わりに草マルチとして藁を土に敷いたり（土の保温効果や水分乾燥を防ぐ役目も）、鶏やウサギの飼料にしたりできるようです^^
猫草としてもオート麦の苗は売られています。

オートミールにするには加工する機械が必要になりますが、輸送で排出される温室効果ガスを考えると身近なところでできたオートミールが増えるといいですね。
残ったオート麦の藁もいずれ土に還るような使い方ができればSDGｓの観点からもサステナブルだと思います♪^^

ダイエット食品として注目されているオートミール

オートミールは表皮がついたまま加工されています。
玄米や全粒粉のように表皮や胚芽もあり、精白された穀物と比べると皮にある食物繊維やミネラルが多いのが特徴です。

ヘルシーでありながら重量感もありお腹いっぱいなりやすいオートミールはダイエット食としても注目されています。

では、オートミール（エンバク）に含まれる栄養を見てみましょう。

・廃棄率	0%	・脂質	5.7　g
・エネルギー	350　kcal	・脂肪酸のトリアシルグリセロール当量	-5.1g
・水分	10　g	・炭水化物	69.1　ｇ
・たんぱく質	13.7　g	・灰分	1.5　g
・アミノ酸成によるたんぱく質	12.2　g

・無機質

・ナトリウム	3　mg	・銅	0.28　mg
・カリウム	260　mg	・マンガン	–
・カルシウム	47　mg	・ヨウ素	0　μg
・マグネシウム	100　mg	・セレン	18　μg
・リン	370　mg	・クロム	0　μg
・鉄	3.9　mg	・モリブデン	110　μg
・亜鉛	2.1　mg

・ビタミンA

・ レチノール	0　μg	・β−クリプトキサンチン	0　μg
・カロテンα α	0　μg	・β−カロテン当量	0　μg
カロテンα β	0　μg	・レチノール活性当量	0　μg

・ビタミンE

・トコフェロール　α	0.6  mg
・トコフェロール　β	0.1 mg
・トコフェロール　γ	0 mg
・トコフェロール　δ	0 mg

・他各ビタミン

・ビタミンD	0　μg	・ビタミンB1	0.2 mg
・ビタミンK	0　μg	・ビタミンB2	0.08 mg

・ナイアシン	1.1　mg	・葉酸	30　μg
・ナイアシン当量	4.5　mg	・パントテン酸	1.29　mg
・B6	0.11　mg	・ビオチン	22　μg
・B12	0　μg	・C	0　mg

・脂肪酸

・飽和…

1.01　g

・一価不飽和…

1.8　g

・多価不飽和…

2.09　g

・食物繊維

・水溶性…

3.2　g

・不溶性…

6.2　g

・総量…

9.4　g

・コレステロール	0　mg	・食塩相当量…	0　g
・単糖当量…	63.1　g	・アルコール…	–

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品群名/食品名： 穀類/えんばく/オートミール）

「タンパク質」「食物繊維」「カルシウム」「鉄分」「ビタミンB１.２」が含まれていることがオートミールの特徴です。そのため健康食品として手にとる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

次に　オートミールに期待できる効果をみてみましょう。

◆　血糖値の上昇を抑える
◆　腸内環境の改善　便秘解消や腸内細菌を増やす。
◆　動脈硬化の原因になるコレステロールを抑える
　
オートミールには豊富な植物繊維が含まれています。
大腸まで達して、おなかの調子を整える食物繊維。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、
体内でコレステロールから作られる胆汁酸を便を通して体の外へ出すことを促し、血中コレステロール値を下げるといわれています。
また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。

最近、免疫力を上げることが注目されていますが、免疫細胞の約70％は腸に存在しています。腸内細菌は免疫細胞を活性化させます。
食物繊維は大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、腸内細菌を増やすことが明らかになっています。

（参考：厚生労働省　 e-ヘルスネット）　

注意点としては、「ビタミンA」や「ビタミンC」はオートミールには含まれていないので、フルーツなどと一緒に不足のビタミンは摂取するのがおススメです。

オートミールをチャーハンやドリア、おやつにアレンジ♪

料理やお菓子やなどに使えるオートミールですが、
今回は野菜も摂取できるレシピをご紹介♪

オートミールのスープ粥♪

（材料）1人分
・夕食などでのスープの残り　カップ１～２
・オートミール　カップ1/3～1/2（30～40ｇ）

①夕食などのスープの残りにオートミール入れて混ぜる。
（できれば一晩おくとよいオートミールが自然とふやけてgood！）
②鍋であたためて、塩コショウ（分量外）で味を整えてできあがり！
　水分が足りない場合は、お水を足して調整してください。
　豆乳や牛乳、トマトジュースを使ってもよいかもしれませんね＾＾

夕食で残った野菜スープにオートミールを入れて一晩おくと、
翌朝スープのおかゆのようになって野菜とオートミールが摂取できる一品ができますよ（^^）

キチラブではオートミールをチャーハンやピザ風にアレンジしたレシピや
オートミールを活用したおいしいお菓子レシピもご紹介しています

↓「オートミールをご飯として使うキチラブ的時短レシピ！
　納豆キムチチャーハンやピザ風に！」
https://kle.ovj.jp/oatmeal/

トマトジュースを使ってリゾット風にしたレシピです。
オートミールにはない「ビタミンC」がトマトジュースには含まれているので一緒に摂取できるのはいいですね♪

また、オートミールとバナナを使ったおやつもおススメ。
バナナの甘さがプラスされてオートミールが食べやすくなります。
ドライフルーツもプラスするとバリエーションも広がっていいですね。

バナナ１本は約86キロカロリーで意外と低カロリー。バナナなど果物の糖質はエネルギーに変わりやすいのも嬉しいところです。

↓「バナナと合わせて焼くだけで、罪悪感ゼロの優秀おやつ」https://kle.ovj.jp/oatmeal2/

離乳食でオートミールを活用したり、スープにトッピングとして加えるのもいいですね。

朝食や、防災用のストックに　あると安心便利のオートミール

最近では、地球環境に配慮してサステナブルなオーガニック栽培のオートミールを選ぶ人も。
オートミールは外皮も使うことから、素材にこだわりオーガニックで安心なのものを選ぶ方も多いようです。スーパーや製菓材料店でもオーガニックのオートミールをよく見かけますね。

乾燥していて保存にもむいているので防災用に日常で使いながらストックしておくのもおススメです。朝食やランチでパンやご飯がない…というときにサッとつかえるのもオートミールのいいところ。
アレンジ自在のオートミール。ぜひフルーツや野菜と合わせて食卓を豊かに楽しんでください♪

（2022年2月掲載時の情報です）

食探訪人ふくちゃん

料理を作ること、食べることが好きな「キチラブ」サポーター第１期生。週１回、横浜の農家さんの畑で援農（ベジサポ）の土いじりでリフレッシュ。家で時々、自家製酵母を使って焙煎した米ぬか（ライスブラン）が入ったパンを焼く。米ぬかを使いこなしたいとレシピ開拓中（笑）ビートルズ、ジャズやボサノバなどが好きな音楽と食の探訪人。