こんにちは！キチラブサポーター第１期生で料理好きのふくちゃんです！
キチラブ本誌 第７号でも掲載されたキヌアですが、最近レストランなどでも見かけるようになりました。
お料理やお菓子にも活用できる食材で、使いこなせば料理がもっと楽しめそうですね。
ヨーロッパや日本などで健康食品、スーパーフードとして注目されていることもあり、あらためてキヌアの栄養や使い方などを深掘り！
ということで、キヌアについて調べてみました^^

アンデス地域発祥のキヌア・期待できる効能とは？

コロンビアからボリビアにかけてのアンデス山脈一帯が原産といわれるキヌア。
3,000年から4,000年前には食用として栽培されていたそうです。

グルテンを含まないため、グルテンフリーのお菓子材料として使われたりすることも。他の雑穀に比べマグネシウム、リン、鉄分など無機質（ミネラル）やビタミンB類が多く含まれるといわれています。特に葉酸は緑黄色野菜に匹敵する量を含んでいるのもキヌアの特徴の一つです。

ダイエットで糖質は気になるところですが、キヌアの糖の吸収量は白米の30%だそう。低カロリー食品ともいわれダイエットや健康を意識して取り入れている人たちも増えてきているようですね。
そんなキヌアで食卓に栄養もプラス！ 味にくせがないので色々な食材に合わせやすく 普段の料理に添えるだけでもおしゃれな一皿になります♪

意外と簡単♪　キヌアの炊き方とは？　冷凍保存の方法も

キヌアは生のままでは食べられないので加熱して使います。
やり方はいたって簡単！炊飯器やお鍋を使って柔らかくできます。

今回はこちらアリサンのキヌアの商品を使いました。
自然食品店や通販サイトで購入できます♪

【炊飯器でのキヌアの炊き方】

（材料）
・キヌア　1合（180㏄・135g）
・水　1合（180㏄）

• ①キヌアを3回程水で洗う。キヌアは小さいので目の細かいザルやふるいを使うといいですが、なければお鍋で洗ってキヌアを流さないように水を切るといいと思います。
• ②炊飯器にキヌアと水１合（180㏄）を入れて炊飯器のスイッチON！
• ③炊けたら軽くかき混ぜできあがり♪

【手鍋を使ったキヌアの茹で方】

（材料）
・キヌア　1カップ
・水　キヌアの2倍くらい（400～500㏄）

①キヌアを3回程水で洗う。

②手鍋にキヌアと水を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にして焦げないように時々かき混ぜながら煮る。

③水気がほとんどなくなり表面にぷつぷつ穴が開いてきたら火を止め、蓋をして１０分程蒸らして出来上がり♪

洗ったお米1合に大さじ1～2杯洗ったキヌアを炊飯器に入れて炊くと、手軽にキヌアご飯を楽しめます^^

炊いたり茹でたキヌアは冷凍保存できます！
フタつき容器にキヌアを入れて冷凍庫に置き、1時間後にスプーンでかき混ぜておくと、ほぐれて使いやすいです。

まとめて茹でて冷凍保存がおすすめです！

ビネガーに漬けるだけ！簡単キヌアレシピ

キヌアが残ったら「キヌアのビネガー漬け」を作っておくといろいろ使えて便利ですよ♪

（材料）
・キヌア　80g
・酢　80g
・塩　ひとつまみ

（作り方）
①ビンに材料をすべて入れる
②混ぜてできあがり！

いろいろ使える！キヌアのビネガー漬け

生野菜やゆで野菜、お魚などメイン料理に添えるとおしゃれな一皿になります♪
スープに加えてもおいしくいただけます。

生野菜にオイルと塩、キヌアのビネガー漬けをかけるだけ！即席サラダのできあがり♪
冷蔵庫に残っている野菜を使った生野菜サラダや、温野菜にもあいますよ。
冷蔵庫整理でフードロス削減にも！
お酢ではなく醤油に漬けた、「キヌアの醤油漬け」と和えるのもオススメです。

キヌアとオートミールを使ったお手軽ココアドリンク

炊いたキヌアと今話題のオートミールを使って、ココアドリンクを作ってみました♪
キヌアとオートミールが程よく入って飲みごたえがあります^^
ココアパウダーをインスタントコーヒーにしても楽しめますよ。
冷凍したキヌアを使うとより冷たく仕上がるので夏のドリンクにもおススメです。

（材料）1～2杯分
・炊いたキヌア　大さじ3（約20g）
・オートミール　大さじ3（約20g）
・ココアパウダー　小さじ１　（インスタントコーヒーでも◎）
・はちみつ　大さじ1～1・1/2
・豆乳や牛乳　200ml

（作り方）
①材料をすべてミルミキサーに入れてスイッチオン！
②キヌアとオートミールが程よく細かくなったらできあがり！

キチラブでも特集したアーモンドミルクやオーツミルクなどの植物性ミルクに変えるとバリエーションが広がります♪
（キチラブ・植物性ミルクのレシピはこちら！　→　https://kle.ovj.jp/milk-soup/）

オートミールも入っているので食物繊維もとれます。小腹がすいた時にもおすすめです♪
（キチラブ編集部でも話題のオートミール レシピはこちら！　→　https://kle.ovj.jp/oatmeal/）

加熱しないと食べれないキヌアですが、
既に炒ってある桜井食品のクリスピータイプのキヌアもあります^^
自然食品店のこだわりやなどで購入できます♪

サラダなどにそのままかけて手軽に栄養摂取♪
ヨーグルトに果物と一緒にトッピングしてもいいですね。
日々の生活にキヌアを取り入れてみてはいかがでしょうか？

（2021年 2月21日　掲載）
（2022年12月27日　更新）